男士更年期運動改善方案：5種有效運動舒緩不適症狀

踏入40歲之後，很多香港男士開始發現身體出現微妙變化。以前行山可以一口氣上到太平山頂，現在半路就要停低抖一抖；以前返工捱夜完全無問題，現在晚上十點就開始疲倦。這些看似「老了」的現象，其實可能並非單純衰老，而是男士更年期——醫學上稱為男性荷爾蒙水平下降（Andropause）所引起。

男士更年期並非疾病，而是一個自然的生理過程。睪固酮（Testosterone）水平每年約下降1%至2%，這個數字聽起來不多，但累積十年八載之後，影響可以非常明顯。不過好消息是，透過適當的運動方案，男士更年期的許多不適症狀都可以得到顯著改善，甚至逆轉。

今次這篇文章會分享我在灣仔健身中心與幾位教練交流後整理出來的男士更年期運動改善方案，希望幫到正面對同樣困擾的香港男士。

為甚麼運動對男士更年期如此重要？

先說一個真實案例。我的一位朋友阿強，42歲，在中環做金融，長期壓力大、睡眠不足。去年開始他發現自己容易疲倦、情緒起伏大、對任何事都提不起勁，連和太太的關係也受到影響。他去看醫生，檢查後發現睪固酮水平偏低。醫生建議他除了考慮補充劑之外，最重要的是建立規律運動習慣。

運動之所以能夠改善男士更年期症狀，主要有幾個科學原因。第一，重量訓練能夠直接刺激睪固酮的分泌，尤其是大肌群的多關節動作。第二，有氧運動可以改善心血管健康，提升血液循環，間接幫助荷爾蒙的平衡。第三，運動本身能夠降低皮質醇（壓力荷爾蒙）的水平，而高皮質醇正是抑制睪固酮分泌的元兇之一。

如果你也開始感受到體能下降或者情緒波動的問題，不妨先了解一下市面上有哪些適合男士更年期的營養補充選擇，例如一些有助提升活力的保健產品，可以配合運動方案一齊使用。

男士更年期運動改善方案：5大核心運動

以下這個運動方案是我參考了幾位健身教練的意見，再結合科學研究整理出來的。不需要昂貴的健身會籍，也不需要專業器材，大部分動作在家中或樓下公園就可以完成。

1. 深蹲——提升整體睪固酮的皇牌動作

深蹲被譽為「運動之王」不是沒有原因的。這個動作動員了腿部、臀部和核心的最大肌群，能夠有效刺激身體分泌生長激素和睪固酮。對於剛開始運動的男士，可以先從無負重深蹲開始，每天做3組，每組15次。適應之後可以嘗試負重深蹲，手持一對各5公斤的啞鈴已經有不錯的效果。

我記得第一次跟教練做深蹲，第二日大腿酸痛到行路都要扶牆。但堅持兩星期之後，身體就適應了，而且明顯感覺到精神好了很多，下午不再容易疲倦。

2. 俯身划船——改善體態與背部力量

很多香港男士因為長時間坐在辦公室，導致圓肩駝背的問題。俯身划船動作可以強化上背肌肉，改善體態之餘，也能刺激上半身的肌肉生長，進一步促進睪固酮分泌。如果家中沒有啞鈴，可以用兩樽1.5公升的水代替，效果也相當不錯。

3. 快步行——低門檻的有氧選擇

不是每個男士都能夠應付高強度運動。對於體能基礎較差或者有關節問題的朋友，快步行是一個非常好入門的選擇。建議每星期一至五，在晚飯後沿着海濱長廊快行30分鐘，步速保持在每小時5至6公里。我住在將軍澳，經常在將軍澳海濱長廊見到不少中年男士在快步行，看來大家都意識到健康的重要性。

4. 平板支撐——強化核心肌群

核心肌群的力量影響著整體身體穩定性，也與腰背健康有直接關係。男士更年期期間，腰圍通常會變粗，腹部脂肪積聚，這個時候平板支撐可以幫助穩定核心。剛開始可能只能維持20秒，但慢慢練到60秒甚至90秒，你會發現腰背痛的困擾減少了很多。

5. 瑜伽或拉筋——平衡壓力荷爾蒙

不要以為瑜伽只是女性的運動。近年香港越來越多男士參與瑜伽班，特別是針對壓力和柔軟度的類型。瑜伽的呼吸法和伸展動作可以顯著降低皮質醇水平，對於工作壓力大的香港男士尤其有幫助。我每星期會去旺角一間瑜伽中心上一次課，雖然剛開始時身體僵硬得像鐵板，但幾堂之後就感受到明顯的放鬆效果。

運動配合營養的雙管齊下策略

運動固然重要，但如果沒有適當的營養補充，效果會大打折扣。男士更年期期間，身體對某些營養素的需求會增加，例如鋅、鎂、維他命D和奧米加3脂肪酸。這些營養素對睪固酮的合成和整體荷爾蒙平衡都有重要作用。

在日常飲食中，可以多攝取蠔、南瓜籽、深綠色蔬菜和優質蛋白質。如果日常飲食未能滿足需求，可以考慮補充一些經過科學驗證的男士健康產品，幫助身體在運動恢復期間維持最佳狀態。

運動計劃的執行要點

很多香港男士的問題不是不知道要做運動，而是找藉口不去做。以下幾個方法可以幫助你堅持下去：

從小目標開始。不要一開始就訂立「每日做運動」這種不切實際的目標。先承諾自己「每星期做三次，每次20分鐘」，做到之後再逐步增加。

找一個運動伙伴。無論是朋友、同事還是伴侶，有人一齊運動會大大增加堅持的動力。我身邊有幾位朋友就是組了一個WhatsApp群組，每次做完運動就在群組打卡，互相鼓勵。

利用碎片時間。香港人生活忙碌，與其說「無時間做運動」，不如想想如何利用碎片時間。例如午飯後在公司樓下快行15分鐘，或者晚上看電視時一邊做深蹲，這些小習慣累積起來效果驚人。

記錄進度。用手機App或者簡單的筆記簿記錄每次運動的內容和感受，看到自己的進步會帶來很大的滿足感，也更容易堅持下去。

甚麼時候應該尋求專業協助？

雖然運動對改善男士更年期症狀有顯著幫助，但如果你的症狀比較嚴重——例如持續的性慾下降、勃起功能障礙、嚴重情緒困擾——建議先諮詢醫生或註冊營養師的意見。有時候需要荷爾蒙補充療法（HRT）配合運動方案，才能達到最好的效果。

如果你有任何關於男士健康的疑問，或者想知道哪些產品適合你的情況，歡迎隨時聯絡我們的專業團隊，我們會根據你的具體情況提供最合適的建議。

記住，男士更年期不是甚麼見不得人的事，每個男人都會經歷這個階段。關鍵是你選擇如何應對。從今天開始，為自己訂立一個簡單的運動計劃，配合適當的營養補充，你會發現身體的變化和精神狀態的提升，遠比你想像中來得快。